Liikuntasalitreeni 01

Tervetuloa Loikkakoplaan

Tervetuloa Loikkakoplakesäleirien liikuntasalitreeniin!

Treenin rakenne. Jonojen välttämiseksi teidän kannattaa jakaa kopla 2-3 ryhmään parkourtehtävien ajaksi. Jos ryhmiä on 3 kpl, niin yksi ryhmistä tekee aina tehtävää 5. Rakentakaa treeni seuraavanlaisesti tai koostakaa tehtävistä omanlaisenne kokonaisuus:

  • aloitus ja radan rakentaminen 10-15 min
  • lämmittelypeli 10-15 min
  • parkourtehtävät 1 ja 2 (ja 5) yht. 20-35 min
  • välirakennus
  • parkourtehtävät 3 ja 4 (ja tarvittaessa 5 uudestaan) yht. 20-35 min
  • (parkourtehtävä 5 koko porukalla 10-20 min)
  • lopputehtävä 10-20 min
  • loppusiivous ja palkintovideo 5-10 min

Ohjeita ja vinkkejä:

  • Tässä treenissä tehtävän 5 voi tehdä koko ryhmän kanssa tai pienemmässä porukassa yhtenä spottina, mikäli jaatte koplan kolmeen osaan tehtäviä tekemään.
  • Tehtäviin on ohjeet videona ja tekstinä. Lisätietoa nappien takaa löydät lisää apuja ohjaustyöhön.
  • Tehtävän jälkeen painakaa ”valmis” ja vastatkaa kysymykseen, niin kerrytätte pisteitä ja mitaleita!
  • Palkintovideo on mahdollista katsoa treenin lopuksi, kun olette tehneet ainakin 3 tehtävää treenistä.
  • Kaikkia treenin tehtäviä ei tarvitse tehdä, jos käytössänne on vähemmän aikaa tai haluatte keskittyä tiettyihin tehtäviin.
  • Etusivuilta löydätte linkin nimi- ja tutustumispeleihin. Voitte pelata niitä treenien yhteydessä.

Meihin voitte ottaa yhteyttä:

rasmus.kuvaja@parkourakatemia.fi

0505533442
Hauskaa treeniä!

Radan rakentaminen

Rakentakaa seuraavanlaiset spotit. Voitte katsoa alhaalta "lisätietoa" -kentästä lisää vinkkejä radan rakentamiseen.

Spotti 1: Ylityksiä

  • 3 voimistelupenkkiä ja puolapuut/muu koroke
  • Madallettu hyppyarkku tai muu este, jonka voi ylittää.
  • (paperia ja kynä, mikäli haluatte hyödyntää muistilappua)

Spotti 2: Lentokuperkeikka

  • 2 paksua patjaa
  • voimistelupenkki
  • 1-2 ponnistuslautaa
  • este jonka yli hypätä patjalle (hyppynaru, pehmopalikka, aita)
  • Voitte lisäksi hyödyntää minitrampoliinia, mikäli sellainen on käytössänne.

Lisäksi:

  • tarkkuushyppypaikkoja reilusti ympäri salia niin paljon, kuin tavaraa varastosta riittää: esim. kumiläpysköitä, ohuita patjoja ja joogamattoja, voimistelupenkkejä, hulavanteita jne.

Varautukaa muokkaamaan salia suoritettuanne spotit 1 ja 2.

Turvallisuudesta:

  • Varmistakaa, että välineet eivät liu'u lattialla. Esteiden ja lattian väliin voitte laittaa kumiläpysköitä jos löytyy.
  • Laittakaa paksujen patjojen alle liukuestemattoja jos löytyy. Joskus permantopalat, tahmeat joogamatot tai ohuet patjat voivat toimia liukuestematon korvikkeena.
  • Voitte laittaa paksut patjat seinään kiinni niin, että ne eivät pääse liikkumaan eteenpäin niille hypätessä. Olkaa silloin varovaisia, ettei kuperkeikat päädy seinään asti. Seinää vasten pystyyn voi nostaa ohuita patjoja ylipitkien hyppyjen varalta.

Jos paksuja patjoja on vain 1: rakentakaa ensin mäki ja muokatkaa treenipaikkaa spotin 1 aikana.

Jos voimistelupenkkejä ei ole riittävästi käytössänne:

  • Voitte tarvittaessa jättää spotilta 1 toisen korotetun penkin pois. Voitte laittaa lämmittelyn ajaksi vankilaa rajaamaan hyppynarun siihen, missä toinen penkki olisi ollut.
  • spotin 1 penkkejä ei ole välttämätöntä korottaa molemmista päädyistään, vaan penkkien toinen reuna voi olla myös lattialla. Tällöin penkit ovat viistosti. Tämä konfiguraatio on erityisen hyvä pienempien lasten ryhmissä, koska penkeissä on erikorkuisia kohtia, joista voi ylittää.

 

 

Lämmittelypeli

Poliisit ja rosvot parkourversio. Penkkikehikon sisällä on vankila. Hipat ottavat karkuun juoksevia "rosvoja" kiinni ja taluttavat vankilaan. Vanki ei saa vastustella. Vanki pelastetaan murtautumalla vankilan sisäpuolelle ja poistumalla vankilasta yhtäaikaa pelastettavan vangin kanssa. Pelastaa saa yhden vangin kerrallaan ja pelastavaa rosvoa ei saa ottaa kiinni pelastamisen aikana.

Testailkaa, että mikä on teidän ryhmälle sopiva määrä poliiseja: usein hyvä määrä on 2-3. Jos sali on iso suhteessa ryhmäkokoon, niin voitte käyttää puolikasta salia pelialueena.

  • lämmittelypeli 10-15 min.

 

 

Spotti 1: Ylityksiä

Kulkekaa ylitysrataa luovuutta käyttäen. Yrittäkää mennä radalla jokaisen esteen yli niin, että esteeseen osuu vain:

  • molemmat kädet (= pyörähdysylitys)
  • 1 käsi ja 1 jalka (= askelylitys)
  • takapuoli
  • 1 käsi (= speed vault)
  • vatsa
  • selkä
  • omalla tyylillä

Ohjaaja voi halutessaan listata haasteet lapulle muistutukseksi koplalaisille. Samalle lapulle voitte pitää tukkimiehen kirjanpidolla kirjaa siitä, että montako kierrosta rataa koplanne yhteensä tekee!

  • spotit 1 ja 2 yht. 15-25 min.

Vaihtoehtoisesti voitte meidän listaamien ylitysten sijaan keksiä kehonosia ja kehonosayhdistelmiä omalla porukalla, kirjata ne ylös ja testata ylityksiä omilla ideoillanne!

 

 

Spotti 2: lentokuperkeikka

Harjoitelkaa patjoille lentokuperkeikkaa seuraavilla harjoittelupisteillä. Ensimmäiset harjoitteet ovat helpoimmat, mistä voi siirtyä haastavampiin kukin omaa tahtiaan.

piste A: kuperkeikka mäessä

  1. Kiivetään tai hypätään patjalle ja kokeillaan mäessä kuperkeikkaa. On tärkeää, että laitetaan leuka rintaan, ettei mäkeen mennä naamalleen. ks. Lisätietoa lisävinkkejä varten.
  2. Yritetään hypätä juoksuvauhista lentokuperkeikka mäkeen.

Piste B: kuperkeikka ponnistuslaudalta

  1. Ponnistetaan juoksuvauhdista ponnistuslaudalta tasajalkaa esteen yli laskeutuen jaloilleen hyvään tasapainoon. Heti perään yritetään tehdä kuperkeikka patjalla.
  2. Yritetään tehdä juoksuvauhdista tasajalkaa ponnistuslaudalta ponnistaen lentokuperkeikka esteen yli (hppynaru, aita, pehmopalikka tms.).

spotit 1 ja 2 yht. 15-25 min.

Jos teiltä löytyy minitrampoliini: voitte korvata ponnistuslaudan trampoliinilla, kun tehtävät sujuvat ponnistuslaudalta hyvin. Laittakaa kaksi paksua patjaa päällekkäin, mikäli patjan yläreuna on trampoliinin alapuolella.

Patjamäen turvallisuudesta:

  • Varmistakaa aina ennen hyppyä, että kuperkeikkamäki on paikoillaan. Saatatte joutua  työntämään ajoittain voimistelupenkkiä takaisin paksun patjan alle.
  • Vaikka kuperkeikka jännittäisi, on tärkeää, että aloitettua kuperkeikkaa ei peruta, koska silloin päädytään rähmälleen. Jos kuperkeikat jännittää kovasti, voitte aloittaa mäessä sivukuperkeikalla: mennään sykkyräasentoon kylki alamäkeen päin ja kieritään kippuralla mäkeä alas.

Palautteen anto. Kannustakaa toisianne kuperkeikan yrittämisestä. Aluksi kuperkeikan ei tarvitse edes mennä suoraan pään yli. Tärkeintä on, että kaikki uskaltaa yrittää!

Vinkki keräasennon harjoitteluun. Ihannetilanteessa pää ei juurikaan osu patjaan kuperkeikan aikana. Ohjaaja voi vaikka antaa ohjeeksi koplalaisille, että yrittävät piilottaa pään jalkojen väliin kuperkeikkaan lähtiessä.

 

 

Spotti 3: reverse -ylitys ja rehtorin kanslia

Reverseylitys. Parkourissa haastavampia ylityksiä treenataan usein vaiheittain, kuten nyt kun treenataan reverse-ylitystä! Kulkekaa ylitysesteistä kasattua rataa kokeillen seuraavia harjoitteita:

  • Versio 1: laitetaan kädet esteelle niin kuin pyörähdysylityksen lähdössä. Käännetään selkä menosuuntaan ja astutaan sitten 1-2 jalkaa ensin penkille ja laskeudutaan esteen toiselle puolelle. Parin kerran jälkeen voitte alkaa kääntämään sormia osoittamaan enemmän takaviistoon tai taakse penkille aseteltaessa.
  • Lähestytään estettä kääntäen selkää kohti estettä. Laitetaan molemmat kädet esteelle ja hypätään tasajalkaa esteen päälle ja pois toiselle puolelle estettä.
  • Reverse ylitys: lähestytään estettä ja käännetään selkää kohti estettä. Samalla asetetaan 1-2 kättä esteelle (sormet osoittavat pois menosuunnasta). Ponnistetaan esteen yli.

Rehtorin kanslia peli

Jos ehditte, olkaa rehtorin kanslia peliä joko reverseylityksillä tai ylittäen omalla tyylillä: kanslian sisällä saa olla kaksi koplalaista kerrallaan. Kuka tahansa ulkopuolelta saa tulla kansliaan ja silloin jomman kumman kansliassa olevan pitää välittömästi poistua. Yrittäkää pelata niin, että kansliassa on koko ajan kaksi ryhmäläistä ja kaikki ryhmäläiset pääsevät käymään kansliassa!

 

Spotti 3: 10-20 min

Palautteen anto. Pikkuhiljaa testailun myötä liike alkaa luonnistua. Tässä olisi tärkeä kannustaa yrittämään vaikka liike ei näyttäisi vielä tavoitellulta ja kehua kokeilemisesta. Tekniikkavinkkejä voi antaa, jos koplalainen toivoo apua.

Pienimpien kanssa (eskarit-1lk) voitte vaihtoehtoisesti olla tuttua rosvot ja poliisit hippaa. Rajataan tötteröillä puolikas sali pelialueeksi ja poliiseja on ryhmäläisten määrästä riippuen 1-2.

 

 

Spotti 4: Hyppykuperkeikka ja etuperinvoltti

Keräasentoharjoitus kuntoillen: mennään selinmakuulle mahdollisimman pitkäksi ja laitetaan käsivarret vartalon jatkoksi. Aina kun ohjaaja läpsäyttää kädet yhteen, niin heitetään käsillä eteenpäin niin voimakkaasti, että päästään joko istuvaan keräasentoon tai kyykkyyn keräasentoon. Keräasennossa polvet ovat erillään, jotta polvet eivät osuisi leukaan.

Lentokuperkeikka ja voltti eteen
Harjoitelkaa etuperinvolttia ponnistaen ponnistuslaudalta tai maasta pehmeälle patjalle. Edetkää seuraavissa volttiharjoitteissa kukin omaa tahtianne:

  1. Hypätään patjalle jaloilleen ja koitetaan sen jälkeen kuperkeikkaa.
  2. Hypätään patjalle lentokuperkeikka.
  3. Hypätään patjalle lentokuperkeikka, jossa kädet eivät osu patjaan (tai hipaisevat patjaa vain vähän).
  4. Yritetään tehdä eteenvoltti laskeutuen joko selälleen, istumaan keräasentoon, kyykkyasentoon tai seisomaan jalat joustaen. Kun yksi alastuloasento on hallussa, kokeilkaa onnistuisiko seuraava.
  • Kun harjoitteet sujuvat, voitte ottaa käyttöön minitrampoliinin, mikäli sellainen on käytössänne.

Spotti 4: 10-20 min

Palautteen anto. Pikkuhiljaa testailun myötä liike alkaa luonnistua. Tässä olisi tärkeä kannustaa yrittämään vaikka liike ei näyttäisi vielä tavoitellulta ja kehua kokeilemisesta. Tekniikkavinkkejä voi antaa, jos koplalainen toivoo apua.

Pienimpien kanssa (eskarit-1lk) voitte vaihtoehtoisesti olla tuttua rosvot ja poliisit hippaa. Rajataan tötteröillä puolikas sali pelialueeksi ja poliiseja on ryhmäläisten määrästä riippuen 1-2.

 

 

Spotti 5: Suon ylittäminen

Spotti 5 on mahdollista tehdä koko porukalla tai pienemmissä ryhmissä tehden samalla muita spotteja (esim. jos teette spotteja kolmeen ryhmään jakautuneena).

Suon ylittäminen. Yrittäkää edetä 2-3 hengen ryhmissä salin päästä päähän koskematta lattiaan. Jokainen ryhmä saa käyttöönsä 3 kpl valitsemiaan välineitä, kuten tuoleja, steppilautoja, kumilätkiä, patjoja jne. Koittakaa keksiä itse jonkinlainen tapa kulkea!

  • Jos käytössänne on paljon aikaa, niin kokeilkaa erilaisia välineyhdistelmiä.
  • Sopiva välinemäärä on ryhmäläisten lukumäärä plus/miinus yksi väline. Voitte kokeilla erilaisia välinemääriä.
  • Tehtävään sopivia välineitä ovat esimerkiksi tuolit, steppilaudat, patjat, joogamatot, kumilätkät jne.

Jos teette tämän spotin useamman kerran, niin kasvattakaa tehtävässä ryhmäkokoa ja/tai pienentäkää ryhmälle sallittua välinemäärää. Kuinka vaikeaksi saatte tehtävän?

Spotti 5: 10-20 min

Palautteen anto. Pikkuhiljaa testailun myötä liike alkaa luonnistua. Tässä olisi tärkeä kannustaa yrittämään vaikka liike ei näyttäisi vielä tavoitellulta ja kehua kokeilemisesta. Tekniikkavinkkejä voi antaa, jos koplalainen toivoo apua.

Pienimpien kanssa (eskarit-1lk) voitte vaihtoehtoisesti olla tuttua rosvot ja poliisit hippaa. Rajataan tötteröillä puolikas sali pelialueeksi ja poliiseja on ryhmäläisten määrästä riippuen 1-2.

 

 

Lopputehtävä: Seuraa johtajaa flow -peli

Jakaudutaan 2-4 henkilön ryhmiin. Ollaan seuraa johtajaa Flow -peliä niin, että muutetaan sääntöjä aina välillä.
  1. Johtaja näyttää 1 tarkkuushypyn ja muut kokeilevat perässä. Sitten johtaja vaihtuu.
  2. Sama kuin edellinen, mutta johtaja näyttää 2-3 tarkkuushyppyä peräkkäin.
  3. Johtaja tekee 3 liikettä peräkkäin ja muut kokeilevat perässä. Nyt saa tehdä muitakin liikkeitä.

Tarkkuushyppy (parkourkielellä "presi" = precision jump) on tekniikka, jossa yritetään hypätä esteelle niin, että laskeudutaan tarkasti kohteen reunalle tasapainoon päkiöiden päälle. Esteiksi käy välineet, joilla voi turvallisesti hypätä sekä esim. lattian viivat.

Johtajan tehtävä on huolehtia, että ryhmäläiset pysyvät perässä ja tehtävät eivät ole mahdottomia. Jos johtajan näyttämä liike on liian vaikea, niin siitä saa tehdä oman helpomman version.

  • lopputehtävä 10-20 min.

Lisää tekemistä:

Parkour hippa. Liikutellaan esteitä salissa siten, että salissa pystyy kulkemaan koskematta maahan. Tarvittaessa voitte hyödyntää myös lattian viivoja. Sitten pelataan tavallista hippaa, mutta niin, ettei maahan saa koskea.

 

 

 

Palkintovideo

Palkintovideossa esittäytyy Liekki-Jaska Parkourakatemian salilla Jyväskylässä. Videon löydätte tästä laatikosta, kunhan olette itsearvioineet treenistä ainakin 3 tehtävää ja painaneet ”merkitse treeni valmiiksi” -nappia.

Kiitos treenistä!